TDEE và BMR là gì?
BMR (Basal Metabolic Rate – Chuyển hóa cơ bản) là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn: tim đập, hô hấp, thân nhiệt, não bộ. BMR chiếm khoảng 60-75% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày) bao gồm BMR cộng với năng lượng tiêu hao cho hoạt động thể chất, tiêu hóa thức ăn và mọi hoạt động trong ngày.
BMR Nam = 10×W + 6.25×H - 5×A + 5
BMR Nữ = 10×W + 6.25×H - 5×A - 161
TDEE = BMR × Hệ số hoạt động
(W = cân nặng kg, H = chiều cao cm, A = tuổi)
Câu Hỏi Thường Gặp
Thâm hụt 300-500 kcal/ngày so với TDEE là mức an toàn, giúp giảm 0,3-0,5 kg/tuần. Không nên giảm quá 1.200 kcal/ngày cho nữ và 1.500 kcal/ngày cho nam.
Macro gồm Protein (4 kcal/g), Carbohydrate (4 kcal/g) và Chất béo (9 kcal/g). Tỷ lệ phân bổ macro ảnh hưởng lớn đến việc bạn giảm mỡ, tăng cơ hay duy trì cơ thể.
Có. Khi giảm cân, cơ thể thích nghi bằng cách giảm TDEE. Cần tính lại định kỳ mỗi 4-6 tuần hoặc khi cân nặng thay đổi ±3-5 kg.